Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Plenitudinea este o problemă comună cu care toată lumea încearcă să o lupte. Cu toate acestea, există o categorie de oameni pentru care adevărata problemă este să câștige kilograme în plus. Cum să mă îngrași pentru o persoană slabă? Să lăsăm activitatea fizică deoparte și să ne ocupăm de alimentația adecvată pentru creșterea în greutate.

Dacă sarcina este: „cum să mănânci corect pentru a crește în greutate?”, atunci primul pas făcut este de obicei creșterea volumului, conținutului de calorii și varietatea preparatelor.

Principiile de acțiune pentru „slăbire” și „refacere” sunt aproximativ aceleași: aderarea la o dietă, combinația corectă de produse și menținerea rezultatului obținut prin respectarea constantă a regulilor. Desigur, trebuie să existe echilibru și armonie în toate, altfel eforturile depuse pot avea ca rezultat o povară pentru organism și kilograme inutile în zonele nedorite.

Nutriție pentru creșterea în greutate

Prin creșterea numărului de calorii provenite din alimente, o persoană care vrea să se îmbunătățească va face un pas în direcția bună. Există norme recomandate pentru aportul de calorii pe zi: pentru bărbați adulți de la 2100 - 4200 kcal, pentru femei - de la 1800 - 3000 kcal.

Normele sunt calculate ținând cont de nivelul necesar de vitalitate pentru un organism sănătos. Și totuși, calculul ar trebui făcut, ținând cont de parametrii personali ai unei persoane (înălțimea și greutatea), luarea de kilograme, luând în considerare stresul fizic și psihologic, ritmul și stilul de viață, precum și rata metabolică. În medie, aproximativ 1000-1500 de kcal pe zi ar trebui adăugate în dieta unei persoane care dorește să-și mărească greutatea. Acest lucru va funcționa în absența bolilor stomacului și ale organelor digestive.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție calității caloriilor, și anume, compoziția dietei și varietatea acesteia. O dietă concepută pentru creșterea în greutate ar trebui să țină cont de următoarele caracteristici:

• micro și macro elemente, vitamine și aminoacizi trebuie să fie prezente;
• raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ca procent trebuie să fie de 20:55:30 (acestea sunt principalele componente ale alimentelor);
• în timpul gătirii, conținutul de calorii și procentul de nutrienți se pot schimba dramatic;
• trebuie avut în vedere faptul că combinația de produse accelerează sau încetinește absorbția și descompunerea alimentelor în componente nutritive.

Având în vedere acești factori, va fi mai ușor să vă planificați și să compuneți mesele care vă ajută să adăugați kilogramele prețuite.

De câte proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie pentru a crește greutatea corporală

Aceste elemente, despre care toată lumea a auzit, sunt de bază în alimentație, din care organismul primește vitalitate. Nutriția pentru creșterea în greutate necesită prezența obligatorie a fiecărui nutrient.

Veverițe- acestea sunt cărămizi concepute pentru a construi țesutul muscular (masa) corpului nostru. Ei eliberează energie pentru munca și viața corpului în cantități mici. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică este de 15% sau mai mult. Cele mai comune proteine ​​din alimentele de zi cu zi pot fi considerate albuș de ou, pui sau carne slabă de vită, aburită și fulgi de ovăz.

Opusul este cazul cu carbohidrați. Sunt de cea mai mare valoare pentru obtinerea energiei din mesele consumate. Carbohidrații sunt mai ușor și mai rapid de digerat și consumat. Când cantitatea necesară este depășită, acestea încep să se acumuleze în organism, transformându-se în țesut adipos sau muscular (acest lucru depinde de activitatea fizică). Și deoarece aceasta este sarcina înainte ca persoana să se îngrașă, dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină cel puțin 55% carbohidrați.

Echilibrarea nu se poate face fără gras. Fără acest nutrient, funcționarea sistemului osos, nervos, cardiovascular și a altor sisteme ale corpului este imposibilă. Grăsimile sunt de două ori mai eficiente din punct de vedere energetic decât proteinele și carbohidrații, dar sunt reticente în a elibera energie. Cu toate acestea, lipsa lor duce la distrugerea țesutului muscular necesar, care este mult mai greu de format. De asemenea, grăsimile sunt implicate în reglarea poftei de mâncare - atunci când intră în stomac, creierul primește un avertisment despre apariția sațietății. În fiecare zi trebuie să consumi cel puțin 25% din grăsimi.

Puteți determina conținutul caloric al alimentelor și felurilor de mâncare individuale, precum și al unei mese complexe, conținutul de nutrienți din alimente și mâncăruri gata.

Cum să combinați produsele

Normele și respectarea lor sunt jumătate din luptă. Un element important într-o dietă pentru creșterea în greutate este combinația de alimente. Un exces de anumite elemente va duce la eșec și dezamăgire. De exemplu, consumul excesiv de grăsimi încetinește digestia, perturbând ciclul acesteia.

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt digerate și descompuse în organism în ritmuri diferite și în diferite stadii de digestie. Deci, proteinele și alimentele proteice sunt digerate în acidul sucului gastric. Grăsimile sunt digerate cu ajutorul bilei, iar carbohidrații își încep degradarea în gură (suficient de acizi) și ajung în intestinul subțire.

Grasimile se descompun cel mai mult, este indicat sa inchei masa cu ele. Dar proteinele sunt digerate suficient de repede, mai ales dacă mănânci carne slabă cu legume acre (roșii, varză murată și altele).

Ce este inclus în dieta pentru creșterea în greutate

Și, desigur, nu toți nutrienții vor fi folositori pentru o persoană care se îngrășează (și pentru oricine altcineva). Compoziția este foarte importantă!

Veverițe

Dintre proteine ​​se disting laptele, legumele, carnea si cazeina (proteina din branza de vaci). Ele diferă în timpul digestibilității în organism. Proteina din zer (găsită în zer) este cea mai rapid digerată, cazeina este cea mai lentă. Restul sunt la mijloc.

Pentru a menține mușchii, aminoacizii trebuie să fie prezenți în mod constant în sânge. Prin urmare, pentru a crește în greutate, ar trebui să mănânci brânză de vaci noaptea. Cazeina va fi absorbită treptat în sânge, asigurând siguranța celulelor musculare în timpul odihnei.

Grasimi

Grăsimile sunt împărțite în bune (nesaturate) și rele (saturate). Corpul uman nu produce grăsimi nesaturate, ele pot fi obținute doar din alimente (din nuci, pește de mare uleios, semințe și ulei de in). Aceste grăsimi luptă împotriva colesterolului. Grasimile saturate se gasesc in carne si lapte si sunt necesare organismului cu moderatie.

Carbohidrați

Același lucru este valabil și cu carbohidrații. Persoanele care doresc să ia în greutate trebuie să țină cont de acest lucru atunci când își planifică dieta. Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în simpli și complecși. Cele simple sunt rapid distruse și absorbite de organism, eliberând energie.

Complexe (de lungă durată) ajung în rezervele organismului sub formă de țesut adipos și proteic, sunt absorbite pe o perioadă lungă de timp, aducând o senzație de sațietate pe termen lung. Deseori se găsesc pe masă carbohidrați „lungi”: cartofi, paste, fasole, nuci. Dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă ambele tipuri de carbohidrați, ar trebui să prevaleze doar cantitatea celor complecși.

Simpli sau rapizi, carbohidrații sunt gustoși (acestea sunt zahăr, ciocolată, produse de cofetărie, fructe și produse lactate), dar ineficiente. Sunt potrivite în caz de nevoie urgentă de energie, stimulează glanda tiroidă, accelerând metabolismul. În plus, consumul unei cantități destul de bune de dulciuri va provoca o creștere bruscă a insulinei, care va deveni stresantă pentru organism. În general, este mai bine să fii atent la alegerea carbohidraților simpli din dieta ta zilnică!

Apare o întrebare rezonabilă: cum se determină nivelul de soliditate a carbohidraților? În acest scop, există un indice glicemic. Arată gradul de influență a diferitelor alimente asupra nivelului de glucoză (zahăr) din sânge. Se ia ca bază indicele glicemic al glucozei, care este egal cu o sută (100) de unități. Cu cât nivelul indicelui este mai scăzut, cu atât proporția zahărului din sânge crește mai lent, cu atât acest produs este mai util pentru o persoană care câștigă kilograme. Carbohidrații cu un nivel de indice peste șaizeci (60) de unități sunt considerați rapizi.

Din aceste informații, rezultă concluzia: nu te poți îngrășa pe carbohidrați simpli, din cauza „arderii” lor rapide. Ele pot fi utile sportivilor pentru recuperarea urgentă după antrenament.

Ce regim este necesar atunci când mănânci

Trebuie respectată dieta persoanelor care doresc să se îngrașească. Luând mâncare din când în când, o persoană este forțată să mărească porția pentru a obține suficient. O mare parte, cel mai probabil, nu va fi complet absorbita de organism. Este posibil ca enzimele și sucul gastric să nu fie suficiente pentru a le descompune. Iar resturile de alimente nedigerate vor fi în stomac, creând toate „farmecele” indigestiei. Și anume: balonare, greutate, arsuri la stomac, constipație. Caloriile rezultate nu vor fi absorbite pe deplin.

Odată cu frecvența meselor, pentru a crește greutatea corporală, trebuie să monitorizați durata meselor. Graba este un lux inaccesibil pentru o persoana care vrea sa se ingrase! Mestecarea lentă și atentă a alimentelor va determina o eliberare reflexă a unei cantități mari de suc gastric și enzime necesare pentru digestia alimentelor și aportul de calorii. Consumul de băuturi reci dulci în timpul meselor are și un efect negativ asupra absorbției alimentelor.

Mâncatul „la oră” este extrem de benefic pentru creșterea în greutate. Până la ora „anunțată”, sucul gastric, saliva începe să iasă în evidență, sistemul digestiv devine activ și gata de lucru. Alimentele care au intrat în stomac vor fi absorbite cu beneficii maxime.

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci de 6-8 ori pe zi, cu pauze de cel puțin 2 ore.

Ceea ce afectează apetitul

Unii oameni uneori pur și simplu nu vor să mănânce, sau vor să mănânce în locul nepotrivit, la momentul nepotrivit sau - o lipsă banală de timp. Pofta de mancare este cauza subponderii.

Factori care afectează negativ apetitul:

• Fumatul și alte obiceiuri proaste. Nicotina care intră în organism nu numai că dăunează plămânilor și altor organe, dar accelerează și metabolismul, ceea ce face dificilă creșterea în greutate. Când fumează o țigară, o persoană pierde aproximativ zece (10) kcal, iar dacă apare frecvent o pauză de fum, atunci se obține o cantitate tangibilă de calorii pierdute. În plus, fumul de țigară strică gustul alimentelor acționând asupra receptorilor din gură și atenuează senzația de foame. Apropo, consumul de alcool va afecta negativ și apetitul; alcool - carbohidrati rapizi care nu dau organismului nicio valoare.
• Condiții stresante și încărcături emoționale. Senzația de foame, care înseamnă apetit, se formează în creierul uman, într-un departament numit hipotalamus. Situațiile stresante la locul de muncă, stresul emoțional și mental frecvent, iritabilitatea și problemele perturbă procesele nervoase care apar în creier, afectând astfel negativ apetitul.
• Nerespectarea regimului alimentar și a numărului de mese pe zi. Modul de a mânca promovează salivația, eliberarea de enzime și suc gastric în cantitatea necesară. Porțiile mici în combinație cu mese multiple vor da rezultatul dorit - percepția corpului asupra particulelor nutritive primite în totalitate, ceea ce înseamnă o creștere rapidă și de înaltă calitate în greutate.
• Combinație greșită de produse absorbite. Este inacceptabil să folosiți alimente care stimulează și suprimă simultan pofta de mâncare sau aceasta. După ceaiul cu zahăr sau un baton de ciocolată (carbohidrați rapizi), nu vei mai dori să mănânci carne (proteine) sau cartofi, deși nevoia și valoarea lor sunt mult mai mari.

Stilul de viață și creșterea în greutate

Desigur, alimentația adecvată, frecvența și durata acesteia, sunt extrem de importante pentru creșterea în greutate. De asemenea, nu uita de echilibrul si continutul caloric al preparatelor consumate. Dar cel mai important lucru este stilul de viață. Puteți consuma o cantitate exorbitantă de alimente conform tuturor regulilor, puteți vizita nutriționiști și puteți întocmi tabele de calorii. Dar trăind în stres constant, având un stres fizic și emoțional exorbitant, este foarte greu să te îngrași și să o ții „în frâu” la nivelul cerut.

Alături de o nutriție de înaltă calitate, bogată în calorii, trebuie să alocați mai mult timp pentru somn, să începeți să luptați împotriva obiceiurilor proaste, să renunțați la fumat și să încercați să creați un mediu calm. Reduceți nivelul de stres din viață, lăsați sportul și emoțiile plăcute să intre în el.

Câștigarea în greutate este la fel de dificilă ca și pierderea acesteia, așa cum am discutat mai sus. Dar este posibil să faceți acest lucru respectând recomandările de mai sus. Greutatea normală este un corp sănătos și atractiv, ar trebui să vă amintiți întotdeauna acest lucru!

Astăzi, pentru mulți cetățeni, problema reală este prezența excesului de greutate. Există multe modalități de a face față acestui factor. Cu toate acestea, acest text nu este despre asta. La urma urmei, alături de o astfel de problemă, există o sarcină de natură opusă. Constă în abordarea problemei eliminării insuficienței ponderale. Unii oameni se întreabă cum să se îngrașă într-o săptămână. Mai multe despre asta mai târziu.

Principalele criterii pentru creșterea în greutate

Pentru a răspunde la întrebarea cum să te îngrași rapid, trebuie să iei în considerare următoarele principii:

1. Inițial, în acest sens, este necesar să consultați un medic. Pentru a exclude orice boală responsabilă de lipsa kilogramelor necesare.
2. Prezența excesului de grăsime animală în dietă poate afecta negativ sistemul cardiovascular.
3. Câștigarea în greutate necesară este complet dependentă nu de cât de mult ai mâncat, ci de cantitatea absorbită de corpul tău.
4. Prezența unui exces de dulciuri în alimentație poate duce la faptul că metabolismul va fi perturbat.
5. Noaptea, mâncatul în acest caz nu este recomandat.

Toate cele de mai sus ar trebui luate în considerare în punerea în aplicare a ideii despre cum să te îngrași rapid.

Metode existente

Există două modalități principale de a obține creșterea în greutate:

• Creșterea masei musculare. Acest lucru se realizează prin activitate fizică.
• Creșterea grăsimii corporale.

Motivul lipsei de greutate influențează alegerea metodei necesare. De exemplu, dacă trebuie să scapi de subțire sau să corectezi brațele sau picioarele prea subțiri, atunci cea mai bună opțiune în acest caz ar fi creșterea masei musculare. Și pentru a restabili un anumit fond hormonal, va trebui să creșteți cantitatea de grăsime subcutanată. Totul depinde de abordarea individuală. Dar pentru o definiție clară, trebuie să contactați experți în acest domeniu.

Cum să crești masa musculară?

Trebuie amintit că succesul în acest caz depinde nu numai de dieta corectă, ci și de activitatea fizică și stilul de viață. Deoarece este foarte important nu numai să obțineți material pentru mușchi și energie pentru formarea acestora, ci și să îi ajutați să ocupe locul potrivit în corp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să contactați un specialist în acest domeniu. El vă va ajuta profesional în dezvoltarea setului potrivit de exerciții sau va participa direct la implementarea acestui proces și va conduce instruirea necesară.

Pentru pregătirea corectă a meniului și a dietei este necesară creșterea aportului caloric zilnic cu 30%. Acesta va fi rata zilnică optimă. În acest caz, compoziția calorică ar trebui să fie formată din 40% bază proteică; 50% - carbohidrați; 10% - grăsime.

Meniu pentru creșterea mușchilor

În acest caz, dieta va arăta cam așa:

Trebuie amintit că fără activitate fizică, câștigarea masei musculare este pur și simplu imposibilă. De asemenea, trebuie să încercați să evitați situațiile stresante. Ele afectează negativ creșterea în greutate.

Creșterea grăsimii corporale

În prezent, mulți se întreabă cum să se îngrașă într-o săptămână. În continuare, acest lucru va fi discutat mai detaliat. Inițial, pentru aceasta nu este nevoie să mănânci multă mâncare la un moment dat. Cu toate acestea, este necesar să creșteți numărul de mese. De asemenea, ar trebui să îmbogățiți dieta cu grăsimi sănătoase și să redistribuiți produsele consumate. Este necesar să creșteți treptat conținutul caloric al dietei. Este foarte important. Caloriile trebuie crescute cu 5-10 pe săptămână.

În acest caz, pentru creșterea în greutate, consumul de pâine, brânză grasă și pește, miere și nuci este considerat obligatoriu.

Meniu zilnic aproximativ pentru creșterea grăsimii corporale

În acest caz, dieta arată astfel:

• La micul dejun, ar trebui să bei cacao dulce cu lapte. Aici sunt incluse și fursecuri cu fulgi de ovăz (4-5 buc.).
• Al doilea mic dejun: ceai (posibil cu lapte), un fruct, migdale cu miere (30 g).
• La prânz, trebuie să mănânci supă pe bază de bulion de carne. În acest caz, trebuie să gătiți terci pentru o garnitură. Carnea sau peștele, precum și salata de legume sunt potrivite pentru el.
• Al doilea prânz: fructe uscate și muesli cu lapte.
• Pentru cină, ar trebui să alegeți să mâncați pește sau carne, precum și terci sau cartofi ca garnitură. Aceasta include salata de legume.
• Înainte de a merge la culcare, ar trebui să luați o gustare cu un fruct și un pahar de chefir.

Trebuie să știți că activitatea fizică în acest caz nu este prea de dorit pentru a fi limitată. La urma urmei, este un excelent asistent în lupta împotriva stresului, în îmbunătățirea apetitului, iar toate acestea au un efect pozitiv asupra creșterii în greutate.

Alegerea dietei potrivite

Există multe metode de a crește greutatea corporală. Ele diferă doar în lista principiilor de bază și nu au denumiri specifice.

Există metode care sugerează creșterea conținutului de calorii al alimentelor cu o creștere treptată a dimensiunii porțiilor. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect. Deoarece o creștere a volumului de porții poate provoca distensia stomacului și obezitatea ulterioară.

În unele cazuri, creșterea în greutate este sugerată prin creșterea cantității de carbohidrați din dietă. Cu toate acestea, în acest caz, poate exista un exces de zahăr în organism. Ca urmare, pot apărea boli grave.

Există și metode care vorbesc despre necesitatea limitării activității motorii. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit!

Prin urmare, atunci când decideți cum să vă îngrașiți într-o săptămână, ar trebui să vă înclinați spre alegerea modalităților corecte și sănătoase de a crește în greutate.

Procesul corect de creștere în greutate

În acest caz, trebuie să decideți inițial ce anume trebuie tastat și de ce este necesar. Aceasta este urmată de o creștere treptată a numărului de mese. Nu încercați să mâncați imediat de 5 ori pe zi. În primul rând, ar trebui să creșteți treptat numărul de mese (una pe zi) la cinci. După aceea, trebuie să începeți să creșteți numărul de calorii.

Pentru a consolida rezultatul dorit, după finalizarea creșterii în greutate, nu trebuie să reveniți la metoda anterioară de nutriție. Acest lucru trebuie amintit. Pentru a menține rezultatul, ar trebui să găsiți un mijloc de aur în nutriție. După aceea, nu veți mai avea o întrebare despre lipsa kilogramelor.

Produse ideale pentru creșterea în greutate

Există un număr mare de ei. Cu toate acestea, următoarele produse sunt încă considerate ideale:

Tot ce este spus în acest paragraf vă va ajuta să răspundeți la întrebarea ce trebuie să mâncați pentru a vă îngrășa.

Cum să mă îngrași cu 5 kg într-o săptămână?

În acest caz, veți avea nevoie de suma necesară:

• proteine;
• grăsimi;
• carbohidrați.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să creșteți în greutate cu 5 kg într-o săptămână, ar trebui să faceți următoarele:

Aceste criterii de bază vă vor ajuta în sfaturi despre cum să vă îngrașiți acasă într-o săptămână cu 5 kg. Toate sunt eficiente pentru a lua in greutate in cel mai scurt timp posibil.

Cum să îngrași pentru un tip slab? Instrucțiuni pas cu pas

De la unii bărbați puteți auzi fraza: „Vreau să mă îngraș!” Pentru a face acest lucru, ei folosesc multe metode. Cu toate acestea, multe dintre ele nu dau rezultatul dorit. De fapt, există metode destul de eficiente care vă permit să creșteți pe deplin greutatea corporală. Secretul este că pentru a obține rezultatul dorit este necesar nu numai să urmați diverse recomandări, ci totul trebuie făcut împreună, adică într-un complex. Mai multe despre principiile de bază de mai jos.

1. Trebuie să bei apă. La urma urmei, lichidul afectează direct greutatea corporală. Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să bei multă apă în fiecare zi. Se recomandă bărbaților să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi. Laptele ar fi o opțiune excelentă. Este un produs excelent pentru acumularea kilogramelor necesare.
2. În acest caz, ar trebui să creșteți conținutul de calorii al alimentelor. Este foarte important. Mai întâi trebuie să creșteți conținutul de calorii cu 300-500 pe zi. Apoi, când se observă că construirea de masă s-a oprit, atunci pot fi adăugate alte 500 de calorii la dietă. Acest lucru ar trebui făcut până când devine vizibil că rezultatul dorit a fost atins în deciderea modului de îngrășare într-o săptămână (de exemplu).
3. Frecvența meselor trebuie schimbată. Odată cu creșterea numărului de calorii consumate, apare o altă afecțiune. Constă în faptul că este necesară împărțirea rației zilnice într-un anumit număr de mese. Și anume, ar trebui să conțină micul dejun, prânzul și cina, precum și câteva gustări. Acest lucru va ajuta la prevenirea mărimii excesive a porțiilor.
4. Procentul de grăsime corporală. Cu privire la întrebarea cum să îngrași pentru un adolescent, ar trebui să decideți în mod clar asupra alegerii modului potrivit de a crește în greutate. Prin creșterea masei musculare sau a grăsimii corporale, puteți afecta aspectul în diferite moduri.
5. Modificările de greutate trebuie monitorizate. Această acțiune este foarte importantă. Acest lucru este necesar pentru a determina viteza de obținere a rezultatului dorit în modul de îngrășare într-o săptămână. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă cântăriți săptămânal și să înregistrați modificările greutății corporale, precum și să comparați rezultatele vizual.
6. Activitatea fizică nu trebuie neglijată. Pentru ca un bărbat să se îngrașă, nu este suficient doar să crească conținutul caloric al dietei. Acest lucru necesită încă antrenament de forță pentru creșterea mușchilor. Apoi caloriile care intră în organism vor crește masa necesară.
7. Suficiența somnului. Aceasta este o altă condiție importantă. La urma urmei, organismul are nevoie de odihnă regulată și de timp pentru a restabili complet puterea. În acest caz, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore pe zi.

Rezultat

După ce a analizat sfaturile de mai sus, toată lumea poate afla o mulțime de informații interesante și poate decide ce să facă pentru a se îngrasa. Pentru a face acest lucru, respectați cu strictețe instrucțiunile indicate - și rezultatul dorit va fi atins.

Mâncare sănătoasă pentru creșterea în greutate. Cum să câștigi în greutate pentru o fată slabă folosind metode naturale. Dietă pentru cei care vor să se îmbunătățească. Meniu pentru creșterea în greutate.

Pierderea bruscă în greutate poate fi o problemă la fel de mare ca și supraponderalitatea. Majoritatea sexului frumos se luptă cu kilogramele în plus, în timp ce unii suferă de lipsă de greutate. Lipsa kilogramelor este, de asemenea, foarte rea, poate afecta toate aspectele vieții unei fete. Ea încetează să se simtă ca toți ceilalți, feminină și dezirabilă, în plus, există o amenințare cu pierderea funcției de reproducere. În această situație, este deosebit de important să înveți cum să te îngrași corect pentru o adolescentă.

Dacă o fată și-a pierdut menstruația, acesta este primul semn că este necesar să fie imediat examinată de medici. Desigur, este mai bine să nu așteptați până când problema devine atât de acută. Știind cum poți să te îngrași pentru o fată, îți vei normaliza silueta, precum și sănătatea și bunăstarea.

Problema pierderii în greutate poate sta în sănătatea ta! Dacă faci sport, nu ții dietă și mănânci armonios, atunci ar trebui să te gândești la faptul că în corpul tău s-a produs un eșec grav în acest moment. Rezolvarea singur a problemei este aproape imposibil. Aveți încredere în experți: pierderea în greutate poate fi cauzată de instabilitate endocrină, alergii, tumori, tulburări gastro-intestinale etc.

Nu știi cum să te îngrași rapid pentru o fată? În materie de auto-îmbunătățire și de sănătate mai bună, nu pot exista decizii pripite. În primul rând, să aflăm cine se caracterizează prin lipsa de greutate. Persoanele care suferă de acest lucru ar trebui clasificate drept ectomorfi. Acest somatotip se caracterizează prin prezența oaselor lungi, a membrelor, a pieptului și umerilor înguste, precum și o viteză crescută a proceselor neuro-impuls. Au un metabolism foarte bun, desi dorm prost si sufera de stres. Fetele slabe reacționează la toate cu foarte multă reverență, de obicei ignoră micul dejun și, în general, nu respectă rutina zilnică. Concluzionăm: va trebui nu doar să vă schimbați dieta pentru a vă îngrășa, ci și să vă schimbați stilul de viață!

Cum să începi să te îngrași pentru o fată?

Înțelegând cum să luați în greutate pentru o fată slabă, puteți scăpa cu ușurință de această problemă, cu excepția cazului în care, desigur, aveți probleme de sănătate. Așadar, primul lucru de care aveți nevoie este să controlați ceea ce mâncați pe parcursul zilei. Asigurați-vă că notați toate alimentele pe care le mâncați, chiar și cele mai mici gustări. Scrie ce mănânci și de ce. La final, notează rezultatele. Atunci îți poți analiza dieta și ajusta regimul în direcția creșterii în greutate.

Dieta necorespunzătoare poate fi cauza subponderii

Fata are nevoie de cel puțin 700 de grame din volumul unei mese pe zi, ținând cont de consumul de ceaiuri, sucuri și cafea. Dacă suferi de greutate mica, analizează câte proteine ​​din cantitatea totală de alimente pe care ai consumat-o. Copiii mici iau în greutate perfect datorită utilizării zilnice a unei astfel de cantități de lapte, care este egală cu o cincime din greutatea lor. Ar trebui să mănânci pește de cel puțin două ori pe săptămână, precum și supe și cereale din mazăre și fasole. Cantitatea de carbohidrați din alimente ar trebui să fie de 50-55%.

Pentru a lua în greutate în mod armonios pentru o fată slabă, renunță la fast-food. Pe lângă vătămarea stomacului și a corpului în ansamblu, nu vei aduce nimic! Grăsimea și alte alimente grase în cantități mari vor aduce doar o amprentă negativă. Din aceasta cauza, te poti ingrasa foarte mult, de care nu ai nevoie.

A mânca corect este extrem de important, și nu numai pentru fetele slabe. Obișnuit dietă De 2-3 ori pe zi probabil nu este potrivit pentru tine. Pentru creștere în greutate ar trebui să treci treptat la un sistem de 5-6 mese pe zi. Obișnuiește-te cu o nouă dietă în etape: dacă te obișnuiești să mănânci de 3 ori pe zi, adaugă mai întâi o a patra. Sarcina ta principală este să faci tranziția către o nouă viață mai lină și mai confortabilă pentru tine.

Principalul lucru este un mic dejun complet. Datorită primei mese, organismul este cel mai bine saturat de proteine ​​și carbohidrați.

Este important să mănânci într-un mediu plăcut, liniștit, nu pe fugă, atunci mâncarea va fi bine absorbită. Este necesar să scapi de stresul și agitația constantă, prânzul și cina ar trebui să fie într-o dispoziție bună și o atmosferă plăcută.

Nu pot mânca din mers

Somnul complet și controlul emoțional complet asupra ta sunt extrem de importante. Dacă în viața ta apar evenimente neplăcute, încearcă să-ți ajustezi starea psihologică în primul rând. Este posibil să aveți nevoie să vedeți un psiholog sau un psihoterapeut. Psihoterapia s-a impus de mult timp ca un excelent remediu pentru pierderea în greutate si lipsa kilogramelor.

Amintiți-vă: alimentele bogate în grăsimi nu sunt cele mai sănătoase. Mâncați mai multe proteine: stimulează reînnoirea celulară și vă ajută să vă restabiliți greutatea la normal. La îngrășare, rolul dominant este acordat nu cantității, ci calorii alimente.

Dieta pentru cei care doresc sa se ingrase

Pentru a crește în greutate, o fată de meniu va avea nevoie de următoarele produse:

Smântână grasă, mai bună de 25%. Proteinele și grăsimile incluse în compoziția sa sunt ușor absorbite de corpul nostru, permițându-i să fie umplut cu componente utile. Dacă este posibil, cumpărați smântână rurală. Ea este cea mai de ajutor.

Untul de bună calitate conține multe componente nutritive și benefice. Vitaminele și grăsimile ușor digerabile vă vor aduce beneficii.

Produse din faina copta. Sunteți ușor invidiat de gogoși! Puteți consuma prăjituri și produse de patiserie, cornuri și brioșe. Băuturi - ceaiul, suc, băutură cu fructe, băut între mese, vă vor adăuga caloriile lipsă.

Lapte și produse lactate. Laptele gras este bun pentru creșterea în greutate. Ar trebui să bei 3 pahare de lapte pe zi.

Orez. Un fel de mâncare sănătos care ajută la saturarea organismului cu vitamine și carbohidrați. Pentru persoanele care doresc să se îmbunătățească - o opțiune excelentă. Apropo, gătit în bulion, orezul conține numărul maxim de calorii.

Carnea este proteina de care nu te poți lipsi. Carnea de vită, porc, pui trebuie să fie prezente în dieta ta zilnică. De asemenea, se recomandă consumul de pește și ouă.

Legume - sfeclă, varză, dovleac, dovlecel. Adăugați mai multe legume la mesele pe care le gătiți.

Ciocolată. Este mai bine să alegeți ciocolată naturală scumpă făcută din unt de cacao natural. Produsele de ciocolată care conțin grăsimi trans vor dăuna doar sănătății tale.

Kashi. O adevărată comoară de sănătate! Gătite cu lapte, stimulează creșterea în greutate. Și dacă adaugi o bucată de unt, creezi un produs cu adevărat sănătos pentru alimentația ta și un set de kilograme.

Suc de fructe cu pulpă. Mâncând-o cu alimente, îți vei satura corpul cu calorii suplimentare. Fructele tari precum curki, banane, caise, pepeni, stimulează, de asemenea, creșterea în greutate.

Asezonați salatele proaspete cu ulei de măsline sau de soia. Conținutul crescut de vitamina E vă va ajuta să stimulați procesul metabolic. În plus, nu degeaba aceste substanțe sunt numite vitamine de frumusețe.

Bea până la 2,5 litri de apă pe zi. La ce adaugă la dietă nu numai apă minerală, ci și băuturi sănătoase.

Stimulează-ți apetitul cu suc de fructe sau legume. Mulți suferă de aciditate scăzută, așa că și berea fără alcool poate face față cu ușurință acestei probleme.

Condiția principală a dietei tale: Numărul de calorii arse trebuie să fie mai mic decât numărul consumat. Mesele frecvente vor ajuta la absorbția tuturor caloriilor și nu vor încarca stomacul.

Meniu pentru creșterea în greutate

Acum dieta o va ajuta pe fată să se îngrașă. Iată un meniu exemplu pentru cei care doresc să se îngrașească printr-o dietă sănătoasă.

Mic dejun. O ceașcă de cafea cu lapte 2,5% grăsime cu 1 linguriță de zahăr. Cappuccino, 4 pâine prăjită cu gem, croissant cu gem. Puteți înlocui un astfel de mic dejun cu unul mai complet: fulgi de ovăz cu fructe, miere și nuci.

Gustare. Puteți lua o gustare cu plăcinte cu carne sau cu fructe, spălate cu suc.

Masa de seara. Supă cu macaroane și brânză, pește. Adăugați smântână în supă. Alegeti si o salata de legume, doua felii de paine.

ceai de după-amiază. Inghetata cu fructe, seminte de dovleac sau floarea soarelui, fructe cu iaurt sau un sandvici cu peste sau sunca.

Masa de seara. Carne sau peste la cuptor cu legume, orez sau paine. Salată de fructe și miere.

Pentru noapte. Noaptea este mai bine să bei o cană de lapte sau chefir.

Pentru cei cărora le place să experimenteze, vă sfătuim shake de proteine ​​pentru creșterea în greutate. Pentru a o prepara, aveți nevoie de: 1 pachet de brânză de vaci, 1 pahar de smântână, 2 linguri de miere și aceeași cantitate de dulceață. Amestecați bine toate ingredientele. Acest cocktail nu este doar foarte util pentru recuperare, ci și delicios.

Ingrasa rapid

Mai multe sfaturi utile:

• Cum să te îngrași rapid? Va ajuta formula pentru sugari, care ar trebui să fie consumată în loc de lapte pe tot parcursul zilei. Astfel de produse pentru creșterea în greutate pentru bebeluși sunt potrivite și pentru fetele adulte.
• Gătiți mâncarea în oale. Astfel, va fi bine copt și va păstra pe deplin toate substanțele utile: oligoelemente, vitamine.
• Am oferit o dietă aproximativă: tu alegi alimentele pe care le iubești. Lăsați mâncarea să fie o distracție plăcută!
• Dacă nici cea mai bogată dietă nu funcționează, solicitați ajutor medical. O boală precum opistorhia absoarbe o persoană chiar din interior. Și în acest caz, nici cea mai competentă dietă nu va da rezultate! Destul de des, echilibrul perturbat în organism este restabilit tocmai prin găsirea cauzei principale - boala.

Sport, dacă o fată are nevoie urgent să se îngrașă?

Exercițiile fizice vă pot ajuta să luați în greutate

Pentru a nu te ingrasa exclusiv in abdomen, este foarte important sa dai corpului o sarcina completa. Activitatea fizică vă va ajuta corpul să se recupereze datorită masei musculare, și nu datorită creșterii grăsimii corporale. Alergarea în acest caz este puțin probabil să funcționeze. Dar antrenamente pe simulatoare- exact ce ai nevoie! Dacă este posibil, angajați un antrenor pentru dvs. El va putea vedea dacă faci ceea ce trebuie. Cursurile tale se vor reduce în principal la exerciții de forță. Pieptul, brațele, picioarele, șoldurile, piciorul inferior vor trebui să fie bine lucrate. Deci nu se lasă și iau o formă frumoasă.

Datorită activității fizice, nici nu veți avea probleme cu pielea și cu tonusul acesteia.

Folosiți steroizi. După consultarea cu profesioniști, puteți utiliza aceste suplimente.

Cum să vă recuperați cu 5 kg pe săptămână acasă, fără a perturba metabolismul și a rămâne în formă? Răspunsul la această întrebare va fi diferit în funcție de sexul și vârsta persoanei, scopul câștigului în masă.

Nevoia de a îngrășa rapid câteva kilograme este relevantă pentru tinerii implicați în fitness și care doresc să ofere corpului o ușurare voluminoasă.

Subțire naturală și metabolism rapid, caracteristice unui organism tânăr,.

Principalele modalități de a câștiga masă:

1. Crește-ți aportul total zilnic de calorii. Creșterea în greutate va oferi un meniu cu un conținut total de calorii de 4000-5000 kcal. Dacă un astfel de volum este greu de digerat în 3-4 mese, utilizați un sistem alimentar fracționat, în care mesele sunt separate de cel mult 2 ore.
2. Respectați cu strictețe dieta. Micul dejun este terci copios și fierbinte în lapte cu adaos de unt pentru a crește valoarea nutritivă. Prânzul ar trebui să includă 3 feluri, dintre care unul este supa fierbinte (de preferință nepreparată). Se recomandă o cină completă la ora 18, iar cu 2 ore înainte de culcare este o altă masă, care include alimente proteice (ou, brânză de vaci etc.).
3. Mai mult de jumătate din dietă ar trebui să fie carbohidrați. mergeți imediat la formarea țesutului adipos (zaharoză, glucoză și fructoză). Complexul poate fi obținut din produse din făină, cereale, fasole. Sunt bogate in calorii si dau rapid o senzatie de satietate.
4. Mănâncă multe proteine(20% din toate au primit substanțe utile). Principalele surse sunt carnea (orice), brânzeturile, peștele, ouăle și mazărea.
5. Nu uitați de grăsimi, acestea măresc sudabilitatea proteinelor. Diverse uleiuri, untură și nuci vor fi potrivite.

Important! Rata zilnică de consum de apă trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Se ține cont și de apa din produse, dar este mai bine să numărați doar apa pe care o beți (de asemenea, ceaiul și cafeaua).

Cum să câștigi în greutate cu 5 kg pentru o fată slabă

Pentru fetele care doresc să câștige în greutate, toate principiile de mai sus sunt relevante, dar caracteristicile corpului feminin își fac propriile ajustări:

1. Un rol important în creșterea în greutate îl au hormonii, al căror nivel în corpul feminin este în continuă schimbare. Dacă în niciun caz nu crește în greutate, sistemul endocrin trebuie verificat.
2. Stresul constant, grijile și nervozitatea nu vor permite unei femei să-și revină. Pentru o creștere stabilă și rapidă în greutate, stabilitatea emoțională și concentrarea pe rezultate sunt importante.

Cum să câștigi rapid în greutate cu 10 kg pe săptămână pentru un bărbat

Pe lângă o dietă compusă corespunzător, bărbații care au probleme cu creșterea în greutate ar trebui să acorde atenție medicamentelor steroizi.

Dar sunt luate doar în caz de urgență. Pentru a te ingrasa acasa, este suficient sa urmezi o dieta bogata in calorii, un somn stabil si sa eviti situatiile stresante.

Important! Utilizarea oricăror medicamente este permisă numai după consultarea unui medic.

Puteți cumpăra acest anabolic gratuit, costul mediu al unei fiole este de 280 de ruble.

Rezultatul este obținut în timpul injecțiilor.

Efecte de aplicare:

• creșterea uniformă a masei musculare;
• creșterea densității osoase și, ca urmare, întărirea scheletului;
• îmbunătățirea indicatorilor de saturație (saturație cu oxigen) a sângelui;
• reducerea durerii după antrenament intens.

Principalul avantaj al acestui medicament este efectul său ușor asupra organismului. Substanța activă (decanoat de nandrolon) se găsește în organismul oricărei persoane, medicamentul își mărește conținutul.

Acesta este cel mai popular medicament pentru sportivi. Este produs sub formă de tablete.

Medicamentul vă permite să obțineți rezultate extraordinare în timpul cursului, dar are o serie de dezavantaje serioase:

• rezultatele obținute în timpul administrării medicamentului nu se păstrează pe deplin după oprirea utilizării acestuia;
• reținerea în organism a unei cantități mari de apă în exces;
• riscul de tulburări ale sistemului endocrin și creșterea producției de hormoni feminini.

Cu toate acestea, acest anabolic rămâne lider printre datorită eficienței sale ridicate.

Cum să îngrași rapid în adolescență

Pentru a obține rezultatul, este necesar să aflăm motivul pentru care unui adolescent îi este greu să câștige kilogramele necesare.

Principalii factori sunt:

• alimente cu conținut scăzut de calorii;
• încălcarea producției de hormoni;
• fumatul, deoarece reduce productia de hormon de satietate (leptina), asa ca vrei sa mananci mai putin.

Adesea, renunțarea la obiceiurile proaste și somnul regulat rezolvă problema creșterii în greutate.

Calorii ale dietei pentru adolescenți pentru creșterea în greutate

La vârsta de 14-17 ani, valoarea energetică medie zilnică este de 3000 kcal pentru băieți și 2600 kcal pentru fete. crește aceste cifre cu 1000 kcal pe zi.

Exercițiu fizic

Poți să te îngrași începând să te antrenezi într-un club de fitness. Primele cursuri se fac cel mai bine cu un antrenor personal pentru a evita accidentările și pentru a înțelege tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Oamenii de știință și sportivii profesioniști au determinat cantitatea de nutrienți și o listă de produse, a căror utilizare ajută la creșterea în greutate în cel mai scurt timp posibil.

Principalul material pentru construirea masei musculare este proteinele. Calculul aportului zilnic se face dupa formula: 1 kg greutate = 1 g proteine. Cele mai bogate în proteine ​​sunt ouăle, puiul și brânza de vaci.

Carbohidrații vă ajută să obțineți grăsime. Acestea includ pastele, diverse cereale și legume rădăcinoase. Doza zilnică este de cel puțin 400 g.

Grăsimile sunt un mijloc de creștere în greutate extrem de rapidă. În funcție de vârstă, rata de consum va varia. Până la 28 de ani, norma zilnică este de aproximativ 160 g, până la 40 de ani - 150 g.

După 40 de ani, grăsimile sunt considerate deosebit de dăunătoare. , numărul lor ar trebui redus drastic (nu mai mult de 70 g pe zi).

Atenţie! A nu se folosi (unt, sosuri de maioneza). Aceste alimente cresc nivelul de colesterol din sânge, ceea ce duce la formarea de plăci în vase și obstrucția fluxului sanguin.

Cum să câștigi rapid în greutate 5 kg pe săptămână acasă: dietă

Planul de masă pentru un set de 5 kg pe săptămână este următorul:

1. Mic dejun obligatoriu cu terci consistent în lapte cu un conținut de grăsime de 3,2% sau mai mare.
2. Baza dietei zilnice sunt proteinele lente (fasole, hrișcă, orez) și (struguri, roșii, fasole).
3. Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei o mușcătură de brânză de vaci (trebuie să mănânci cel puțin 90 g).

Este important să respectați regulile. Carbohidrații complecși sunt consumați înainte de cursuri, în timpul antrenamentului este necesar să beți suficientă apă (se poate adăuga glucoză), imediat după cursuri, carbohidrații complecși sunt din nou consumați.

Cum să te îngrași rapid acasă cu suplimente sportive

Suplimentele sportive sunt folosite nu numai de sportivii profesioniști. Adesea sunt prescrise în prezența indicațiilor medicale pentru creșterea în greutate.

Proteină

Printre suplimentele sportive de uz casnic, proteina este produsul principal. Îl poți cumpăra în magazinele de sport și punctele speciale de vânzare de nutriție sportivă. Aportul de proteine ​​trebuie combinat cu exerciții constante în sală, altfel suplimentul nu va funcționa.

Un izolat este o proteină purificată și concentrată. Hidrolizat ceva mai scăzut ca calitate, dar mult mai rentabil.

Câştigător

Gainer este un complex de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Compoziția exactă va varia de la producător la producător. Eficiența pentru o anumită persoană este determinată prin contactarea unui nutriționist.

Aminoacizi

Complexele de aminoacizi sunt folosite pe lângă proteine ​​și câștigători pentru a obține efectul maxim. Introducerea complexelor într-o dietă sportivă ajută organismul să se recupereze mai repede după efort.

Important! Cantitatea de suplimente utilizate și programul de aport sunt individuale pentru fiecare persoană. Rezultatul obtinut depinde direct de determinarea si timpul alocat pentru sport. Toate suplimentele funcționează numai cu activitate fizică regulată.

Concluzie

Recuperarea cu 5 kg acasă este o sarcină fezabilă pentru toată lumea. Dar pentru ca aceasta să fie masa musculară, și nu doar grăsime, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Merită să luați medicamente și alimentație sportivă numai după consultarea unui medic.

În timp ce fetele caută diete adecvate sărace în carbohidrați și încearcă să slăbească kilogramele în plus în sală, bărbații, dimpotrivă, vor să câștige în greutate. Sunt interesați în principal de creșterea musculară.

În acest articol, vom vorbi despre nutriție care îi va ajuta pe bărbați să obțină corpul perfect alături de antrenament. Vom lua în considerare și un meniu aproximativ pentru fiecare zi.

Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Să începem această secțiune cu un tabel, pe baza căruia ar trebui să devină aproximativ clar ce trebuie să mănânci în timpul zilei pentru a obține rezultatul dorit.

Deci, este mai bine să vă începeți ziua cu lichide. Dacă nu doriți să beți apă, atunci aceasta poate fi înlocuită cu compot de casă sau cu un pahar de suc proaspăt stors. Micul dejun ar trebui să fie cel puțin o jumătate de oră după aceea.

Important! După o masă copioasă, este interzis să mergi la sală. Dacă nu se respectă un interval de două ore, atunci nu ar trebui să se aștepte la un rezultat bun.

Cel mai bine este să începeți ziua cu un lichid - un pahar de suc proaspăt stors, compot sau doar apă. Luați micul dejun în jumătate de oră.

Vitaminele joacă un rol important în construirea masei musculare. Se recomandă consumul a aproximativ 500 de grame de fructe și legume proaspete pe zi. În special pentru bărbați, citricele, morcovii, merele, fructele de pădure și fructele uscate sunt utile.

În același timp, va trebui să renunți la produse de cofetărie, deoarece acestea provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge. Ca rezultat, glucoza este transformată în grăsime.

Veverițe

Proteinele sunt pur și simplu necesare după somn și antrenament, când organismul a cheltuit o cantitate imensă de energie. Dacă vorbim despre norma zilnică, atunci este de aproximativ 2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. De exemplu, un bărbat care cântărește 60 de kilograme trebuie să mănânce 140 de grame de proteine ​​pe zi.

Ce alimente contin proteine? Acestea sunt următoarele:

• Produse lactate: chefir, iaurt, lapte, brânză de vaci;
• Seminte si nuci;
• Toate leguminoase: mazăre, linte, fasole mung, năut, fasole;
• Spanac, sparanghel, broccoli;
• Carne slabă: pui, curcan, vițel.

Modul în care este pregătită mâncarea este, de asemenea, important. Carnea și legumele nu trebuie prăjite. Pot fi coapte, fierte, fierte, fierte la abur.

Carbohidrați lenți și rapidi

Dimineața, este mai bine să recurgeți la utilizarea carbohidraților rapizi. Ele pot fi consumate și după un antrenament intens în sală, deoarece în aceste momente corpul are mare nevoie de energie suplimentară. În restul timpului, trebuie să mănânci carbohidrați lenți, iar orice fel de ei este interzis noaptea. Norma zilnică nu trebuie să depășească 500 de grame.

Următoarele produse sunt potrivite pentru creșterea în greutate pentru bărbați:

• Paste din grâu dur;
• Diverse cereale (fuli de ovaz, mei, orez, hrisca);
• Pâine - tărâțe, secară;
• Muesli;
• Sfecla, morcovi, cartofi.

Important! Nu este nevoie să te lași dus de cartofi, deoarece conțin o cantitate imensă de amidon. Cel mai bun mod de a o pregăti este coacerea.

Grasimi

Grasimile se impart in saturate, adica nesanatoase (unt, maioneza) si nesaturate. Acestea din urmă includ diferite tipuri de uleiuri: susan, in, măsline, vegetale.

Atenţie! De la 16 la 28 de ani este nevoie de 160 g de grăsime pe zi, la 29-40 de ani - 95-150 g, după 40 de ani - 70 g.

Importanța proteinelor și de unde să le obțineți

Și acum să vorbim despre importanța proteinelor, despre care vorbește la fiecare pas toată lumea, care vrea să câștige masa musculară. Este un material de construcție pentru mușchi. Nu te poți descurca fără ea dacă un bărbat urmează un antrenament intensiv. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de proteine ​​pe care o experimentează o persoană.

Celulele vegetale se găsesc în linte și mazăre, și soia poate ajuta în această chestiune, animalele sunt gata să ofere lapte și brânză de vaci. Aceste produse ar trebui să fie prezente în meniul tău zilnic.

De regulă, există o tendință ca nou-veniți la acest sport, în stadiile incipiente, să abuzeze de cocktailuri sub formă de pudră. Ei se străduiesc doar să ofere angajaților cluburilor de fitness și pentru mulți bani. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că astfel de băuturi nu aparțin listei de cerințe stricte pentru creșterea masei musculare. Un cocktail eficient va fi doar atunci când știi că după un antrenament nu va mai avea timp să mănânci complet.Un exemplu de nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați

Cum să mănânci ca să te îngrași acasă

Adesea, suplețea femeilor și bărbaților este asociată cu o structură corporală specială. De asemenea, se laudă cu un metabolism rapid, dar obiceiurile proaste și problemele de sănătate nu sunt excluse. Să nu ne oprim asupra ultimelor două puncte deodată.

Înainte de a planifica un nou meniu și de a dezvolta un sistem de antrenament, trebuie să renunțați imediat la fumat și la consumul de alcool. Dar este important să mergi la medic pentru ca specialistul să te asigure că nu există contraindicații pentru schimbarea stilului de viață.

Reguli pentru construirea unei noi diete:

• Mâncare mai bogată în calorii, dar în concordanță cu elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Este important nu doar să crești cantitatea de alimente, ci și numărul de calorii consumate;
• Dacă motivul este un metabolism rapid, alege acele alimente care vor ajuta la încetinirea acestuia;
• Mai multă activitate și sport. Alimentele ar trebui să intre în mușchi, nu în stratul de grăsime;
• Dieta ar trebui să crească la trei până la patru mii de calorii, cinci până la opt porții trebuie consumate pe zi. Organismul va face față mai repede cu o astfel de cantitate și nimic nu va intra în grăsime;
• Mai puțină grăsime. 40% din dietă ar trebui să fie dată proteinelor;
• Nu uitați că corpul bărbaților funcționează mai repede decât al femeilor, așa că mâncarea este digerată mai mult într-un format accelerat. În acest caz, dietele tradiționale de creștere în greutate vor fi pur și simplu nepotrivite;
• Nu trebuie să te limitezi la anumite tipuri de alimente – oligoelemente trebuie să provină din surse diferite, nu poți mânca doar carbohidrați, proteine ​​și legume;
• Dacă este necesar, dieta poate fi diluată cu shake-uri de proteine.

Important! Subțirea patologică este prezentă la persoanele cu oase subțiri, de multe ori acestea arată întotdeauna în miniatură, dar cu o alimentație adecvată și un sistem de antrenament bine dezvoltat, puteți construi masa musculară.

O persoană nu ar trebui să uite de trei lucruri importante:

• În sala de sport ar trebui să se facă exerciții cu ridicare de greutăți;
• Respectarea elementelor de bază ale nutriției;
• Oferă-ți mușchilor odihnă completă.

Unii sportivi se tem de creșterea grăsimilor, nu de creșterea mușchilor. În acest sens, încep să combine antrenamentul în sală cu uscare, adică o dietă fără carbohidrați. Această abordare nu poate fi numită corectă, deoarece organismul este supus unui stres sever, astfel încât pot apărea probleme grave de sănătate. Se crede că accentul se pune mai întâi pe mușchi, iar apoi puteți merge la dietă.

Separat, merită să insistăm asupra regulilor de nutriție și antrenament, care sunt necesare pentru ecomorfii masculini. Un astfel de prefix este folosit din cauza fizicului și a nivelului scăzut de rezistență, a creșterii mari și a subțirii. Aici există oase înguste și un strat minim de grăsime.

Astfel de tineri sunt excelenți la exercițiile de anduranță. Când vine vorba de culturism, atunci ar trebui să se acorde atenție antrenamentelor separate. Ectomorfii nu au aproape nicio modalitate de a acumula grăsime, așa că salvarea lor constă în cea mai mare parte în alimentația adecvată.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă - meniu pentru săptămână

Dieta este programată pentru trei mese principale și trei gustări. Conținut aproximativ de calorii - 3000 kilocalorii. Nu uitați să respectați regimul de băut.

luni

1. - fulgi de ovaz cu apa sau lapte, ceai/cafea, banane
2. - cartofi înăbușiți cu legume într-un cuptor lent
3. - un pumn de nuci, branza de vaci
4. - orez cu legume
5. - smoothie de legume, paine prajita cu branza
6. - salata de fructe si un pahar de iaurt

LA tonik

1. - terci de mei cu miere si lapte, o mana de nuci, grapefruit sau portocala
2. - paste de vinete
3. - un pahar de chefir și pâine prăjită din cereale integrale
4. - branza de vaci cu kiwi si nuci
5. - legume la cuptor cu tofu
6. - un pahar de iaurt si paine prajita cu unt de arahide

Gătiți legumele prăjite

miercuri

1. - fulgi de ovaz cu banane, mar si o mana de nuci
2. - pilaf cu legume, ceai
3. - omleta de legume cu paine neagra, mar
4. - smoothie-uri cu fructe si lapte
5. - salata de legume proaspete, cotlet de hrisca
6. - branza de vaci cu dulceata si iaurt

joi

1. - taitei de orez cu legume, o mana de nuci si un mar
2. - supă de legume, tocană
3. - un pahar de chefir și o felie de pâine integrală
4. - salata de fructe cu iaurt
5. - cartofi copti cu branza
6. - cheesecake, ceai

vineri

1. - paine cu branza, salata verde proaspata, ceai sau cafea
2. - branza de vaci si banane
3. - clătite de hrișcă cu ciuperci, suc
4. - smoothie de legume
5. - cotlet de legume si orez fiert
6. - iaurt cu fructe de padure

sâmbătă

1. - fulgi de ovaz cu banane si nuci, ceai sau cafea
2. - legume prajite
3. - un pahar de chefir cu paine integrala
4. - branza de vaci cu miere si fructe
5. - cuscus cu legume
6. - salata de fructe

Nu uitați de cușcușul sănătos și nutritiv

duminică

1. - omleta de legume, paine prajita cu branza, ceai sau cafea
2. - supa de ciuperci
3. - branza de vaci cu iaurt si banane
4. - orez cu legume
5. - smoothie cu fructe
6. - salata de legume proaspete cu smantana

Important! 70% din alimente trebuie consumate înainte de patru după-amiaza.

concluzii

După cum puteți vedea, este ușor pentru bărbați să câștige masă musculară. Cu o dietă planificată corespunzător, 600 de kilocalorii ar trebui alocate proteinelor, 900 grăsimilor și 1500 carbohidraților.

Dacă vrei să câștigi masă musculară slabă, atunci trebuie să ții sub control strict consumul de alimente care provoacă nivelul de glucoză din sânge. Dieta va trebui revizuită radical, ciocolata și produsele din făină ar trebui să dispară din ea.

Aici este necesară creșterea cantității de grăsimi vegetale, dar reducerea numărului de animale. Pentru mai multe informații despre nutriția pentru creșterea masei musculare, vă sugerăm să învățați din aceasta video: